上仙鱼豆腐-健身减肥餐!蜜桃爱营养师私厨为你配餐!

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减肥的季节,每天去健身房锻炼2小时。 运动后需要补充钙、磷、等矿物质、蛋白质。 作为国家公共营养师,我为自己配餐。 正值长江回游的小黄鱼,最为鲜美的季节。 于是做了这道菜:上仙鱼豆腐。

上仙鱼豆腐的用料

小黄鱼(去头未去内脏) 300g 绢豆腐 325g
蘑菇 3个=56g 牛肉糜 85g
豌豆 20g 【辅料】
大蒜 5瓣≈16g 生姜 5片
小葱葱白 12g 小葱葱花 3g
桂皮 1小块 八角 1小个
香叶 2-3片 朝天椒 1-2个
菜籽油(低芥酸) 5ml或25ml 生抽 10ml
老抽 10ml 3+2g
5g 料酒 15ml+15ml
腌牛肉:白酒 1ml 腌牛肉:盐 1g
腌牛肉:生抽 5ml 腌牛肉:白胡椒粉 1g
腌牛肉:水淀粉 16ml 腌牛肉:玉米油 3ml

上仙鱼豆腐的做法

上仙鱼豆腐-健身减肥餐!蜜桃爱营养师私厨为你配餐!的做法图解1

步骤1

东海去头小黄鱼。
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步骤2

清洗小黄鱼:把肚肠撕拉掉,清洗干净。厨房纸控干。用料酒15ml、盐3g涂抹按摩,腌制小黄鱼。风干3-6小时。
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步骤3

风干后,就去腥了。
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步骤4

煎一下小黄鱼:冷锅,热油25ml。 (如果你是减肥,小黄鱼就不要煎,热量很高,可以烤箱稍微烤一烤), (如果健身,煎一煎是OK的)。
上仙鱼豆腐-健身减肥餐!蜜桃爱营养师私厨为你配餐!的做法图解5

步骤5

煎小黄鱼时,肚子开口不要对着自己,以免水份爆出来。20-30秒即可
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步骤6

煎完的样子。
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步骤7

牛肉糜85g,控制饮食最好的办法是称分量。
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步骤8

白酒1ml、盐1g、生抽5ml、白胡椒粉1g、玉米油3ml。
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步骤9

水淀粉:玉米淀粉4g+冷水12g。
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步骤10

分3次倒入水淀粉。加一次搅拌均匀,让牛肉吃水。牛肉是很吃水的。
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步骤11

蒜瓣,称一下16g。
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步骤12

弄成蒜泥
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步骤13

豌豆剥出来,盐水汆烫一下。
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步骤14

八角、桂皮、香叶,温水冲泡一下。沥干。
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步骤15

蘑菇称一下,56g。切成末
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步骤16

豆腐,用小刀,划成块。
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步骤17

开水冲汤,让豆腐变的牢固一些,以免一炒就散开。
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步骤18

生姜切片,就准备好食材和辅料了。
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步骤19

热锅,热油,放入生姜,煸。
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步骤20

待生姜金黄一些,放入桂皮、香叶、八角,爆香。改小火
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步骤21

放入蒜泥,煸香蒜泥。
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步骤22

放入葱白。开大火,爆香。
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步骤23

放入蘑菇末。煸炒
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步骤24

放入牛肉末,翻炒
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步骤25

放热水100ml
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步骤26

放入生抽、老抽、盐、糖。尝味。
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步骤27

放入小黄鱼,放料酒15ml。烧熟
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步骤28

把小黄鱼,捞出铺底。
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步骤29

取出锅内的生姜、桂皮、八角、香叶,放入小豌豆。
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步骤30

放豆腐
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步骤31

轻推的翻炒。撒葱花。出锅。
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步骤32

摆盘,放辣椒圈。
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步骤33

拍照。
上仙鱼豆腐-健身减肥餐!蜜桃爱营养师私厨为你配餐!的做法图解34

步骤34

拍美美的。

上仙鱼豆腐的烹饪技巧

营养成分分析: 这道菜是高蛋白质的一道美食。 小黄鱼、牛肉、蘑菇、豆腐都是高蛋白质而且是优质蛋白质。因为氨基酸丰富,所以极其鲜美。 富含钙质、磷,钙磷比优质,适合健身后补充。 小黄鱼补充:锌、硒、VB2等微量元素和矿物质。 完美!
做菜好吃都有技巧,我的每道菜都有小妙招,大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱!

创建时间:2017-04-09

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