用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐

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把一般做寿司的白米饭换成粗粮,更有营养也更有口感。加入三文鱼不但增加风味,营养更是up up up 三文鱼含有丰富的蛋白质,维生素A、维生素B1、B2、B12、维生素D和维生素K。而它最主要的亮点是其富含对清理和软化血管、降血脂以及健脑、延缓衰老都有好处的不饱和奥米加三脂肪酸(Omega-3),是一种多元不饱和脂肪,它可降低坏胆固醇,对预防心脏病有效。 烤饭团其实并不需要烤,而是用平底锅煎。焦焦脆脆的外壳,里面的米饭香软可口,快点get起来吧!

食材清单

三文鱼 1块 大米 30g
紫米 20g 糙米 30g
红米 30g 芝麻 10g
海苔碎 1-2汤匙 日式酱油 1-2汤匙
约2g 胡椒粉 适量
味醂(可选) 1汤匙

烹饪步骤

用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解1

步骤1

所有米混合淘洗干净,浸泡24小时以上。泡这么久了是为了去除全谷物中的植酸,因为植酸不利于人体健康。泡完后的水记得倒掉。 ***注意*** 各种米大家也可以按照自己喜欢的比例去调配,比如还可以加入藜麦之类的。如果不是做健身餐,完全用普通的白米也是可以的,但用不同的米口感会不一样,而且也更有营养哦~
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解2

步骤2

用电饭锅按照平常煮饭的程序煮熟
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解3

步骤3

三文鱼去皮,放在不粘锅里煎熟。因为三文鱼本身有非常丰富的油脂,所以不需要放油来煎
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解4

步骤4

用平底锅煎熟,打散,加入盐和一点点酱油,味醂(没有可忽略或者加入一点点糖)调味,盛出摊凉待用调味后自己记得试一试哦~
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解5

步骤5

材料准备好
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解6

步骤6

米饭稍凉后加入海苔碎、木鱼花、芝麻、盐、胡椒
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步骤7

拌均匀,可以试一下味道,自己再作调整

步骤8

把拌好的米饭分成三份,每一份做一个饭团
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解9

步骤9

开始捏饭团,可以戴上手套,沾点油防粘,拿适量米饭,包入三文鱼,捏成三角形。 还可以把三文鱼拌进米饭里
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解10

步骤10

平底不粘锅不需要放油,小火预热,把饭团放进去,两面都刷上酱油 饭团两面都涂上酱油,放进平底锅里,小火煎。涂在饭团上的酱要少量多次,慢慢把饭团两面都煎香煎脆
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步骤11

两面轮流煎制,每次翻面前再刷上酱油。
用平底锅做【杂粮三文鱼烤饭团】美味健身餐的做法图解12

步骤12

煎至各面香脆即可

小贴士

建议配上简单的味噌汤或蛋花汤,非常美味。 糙米可以煮得稍微软一点点。
做菜好吃都有技巧,我的每道菜都有小妙招,大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱!

创建时间:2019-08-24 11:33:59

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