橙香煎鳕鱼

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雯婷茜子
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鳕鱼的肉质厚实，非常鲜嫩，最吸引的妈妈们的就是刺很少，无论煎、清蒸、做鳕鱼丸都非常方便。鳕鱼肉中的蛋白质占16.8%，比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高，而鳕鱼肉中所含脂肪和鲨鱼一样，只有0.5%，相比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。脂肪含量极低，这对于很多营养过剩的肥胖儿童来说也是一个福音，因为高蛋白食物可以帮助脂肪代谢，而且低脂肪、低胆固醇的鳕鱼肉有不会导致身材发胖变形。 在北欧，鳕鱼被称为“餐桌上的营养师”，而葡萄牙人直接称其为“液体黄金”。葡萄牙每年的“鳕鱼文化节”多达三百多种的鳕鱼烹饪方法，都是为了让人们品尝到更多的鳕鱼美食。 我在孕期就常用鳕鱼做料理，至少保证每周2次的深海鱼类食物，它们所含的不饱和脂肪酸、钙、磷、铁、B族维生素对胎儿的生长及智力发育很有帮助。经常给宝宝吃鳕鱼，也能让他变得更聪明强壮哦。 这道食谱是特别针对挑食的宝贝而设计，淡淡的橙香会刺激食欲，非常开胃。含有VC的橙汁不仅去腥，还能增加鱼肉中铁质的吸收率，一举两得。配上各种宝贝喜爱的蔬菜，是不是非常美味可口呢～

橙香煎鳕鱼的用料

鳕鱼 250克 芦笋 两根
小洋葱 两个 罗卜芽苗 一把
甜橙 一个 海盐 适量
黑胡椒 适量 橄榄油 2勺
六月鲜酱油 3勺 橙汁 100ml

橙香煎鳕鱼的做法

橙香煎鳕鱼的做法图解1

步骤1

主料和辅料准备好
橙香煎鳕鱼的做法图解2

步骤2

将鳕鱼切成三段，在两面分别洒上适量的海盐
橙香煎鳕鱼的做法图解3

步骤3

接着洒入黑胡椒粒（比胡椒粉更添香气），也可以放入喜欢的香草腌制10分钟即可
橙香煎鳕鱼的做法图解4

步骤4

腌制过程中开始挤出100毫升橙汁，将小洋葱切片，橙皮用擦皮器取出一些，芦笋取前段洗净
橙香煎鳕鱼的做法图解5

步骤5

锅中放入2大勺橄榄油，将洋葱片放入炒香后盛盘
橙香煎鳕鱼的做法图解6

步骤6

腌制好的鳕鱼放入煎锅中（最好是不粘锅），一面煎3分钟左右，（开大火，不要随意翻动）
橙香煎鳕鱼的做法图解7

步骤7

等到一面煎至金黄色，马上翻面，另一面同样煎3分钟左右。（这一面开中火就好）
橙香煎鳕鱼的做法图解8

步骤8

此时可以随意洒入一些香橙皮增添风味，同时将芦笋放入略煎
橙香煎鳕鱼的做法图解9

步骤9

煎好的鱼和芦笋装盘，此时将锅洗净，另放入一勺油，将所有余下的橙皮放入略炒
橙香煎鳕鱼的做法图解10

步骤10

接着倒入所有的橙汁
橙香煎鳕鱼的做法图解11

步骤11

淋入六月鲜酱油（三勺），开大火煮至所有汁水收到只剩一半
橙香煎鳕鱼的做法图解12

步骤12

大概1-2分钟后就变成香气四溢的香橙浓酱汁了
橙香煎鳕鱼的做法图解13

步骤13

将小洋葱垫在盘底，三块鳕鱼摆好后洒入橙皮、罗卜苗装饰
橙香煎鳕鱼的做法图解14

步骤14

再放入芦笋，淋一点煎鱼汁
橙香煎鳕鱼的做法图解15

步骤15

最后一步将香橙浓汁一滴滴淋在鳕鱼上就大功告成啦，真的非常开胃，又特别鲜美

橙香煎鳕鱼的烹饪技巧


做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

创建时间:2013-11-05

©本菜谱的做法由 雯婷茜子 编写，未经授权不得转载
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