懒人一周减脂餐！一拌就行，低脂又管饱！

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蜜桃厨房

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这次，我给大家搭配了只用炸锅就能做的一周减脂餐~ 当然，不减脂的人也是能照着吃的，因为食材我是按照“主食+果蔬+肉类”的营养均衡准则来搭配的：主食提供身体日常所需的碳水化合物、膳食纤维，还顶饱；果蔬富含维生素，且口感丰富~ 而肉类均是含高蛋白且低脂的海鲜、牛肉、鸡胸肉，没错，减脂餐也是能大口吃肉滴~

减脂餐的用料

周一：芦笋牛肉粒	牛肉粒 100g
土豆块 50g	玉米块 50g
芦笋段 60g	红黄彩椒块 60g
红薯块 50g	圣女果 4个
周二：鲜虾西兰花	鲜虾 8只（约120g）
玉米块 50g	胡萝卜块 30g
西兰花 80g	圣女果 4个
周三：口蘑鸡胸肉粒	鸡胸肉粒 60g
老豆腐块 80g	贝贝南瓜块 60g
红薯块 50g	青红彩椒块 60g
口蘑块 60g	圣女果 4个
周四：秋葵巴沙鱼	巴沙鱼块 120g
土豆块 60g	红薯块 60g
鲜香菇 40g	秋葵段 60g
圣女果 4个	周五：鸡腿贝贝南瓜
鸡腿 1只（约130g）	贝贝南瓜块 100g
胡萝卜块 30g	香菇 30g
西兰花块 50g	红黄彩椒块 30g
周六：莴笋三文鱼	三文鱼 120g
土豆块 50g	玉米块 50g
莴笋块 60g	胡萝卜块 60g
豌豆 20g	周日：肉肠杏鲍菇
肉肠 1根（约50g）	水煮鸡蛋 1个（约50g）
红薯块 60g	土豆块 60g
杏鲍菇块 60g	小油菜 60g
圣女果 4个

减脂餐的做法

步骤1

周一：芦笋牛肉粒 1.100g的牛肉粒加1g盐、1g黑胡椒碎、5g料酒、3g生抽抓拌均；往土豆块、玉米块、芦笋段、红黄彩椒块、圣女果中加少许食用油、3g生抽、5g蚝油、1g食盐、1g黑胡椒碎抓拌均匀

步骤2

周二：鲜虾西兰花 1.8只鲜虾加入1g食盐、少许花椒粉和辣椒粉抓拌均匀；红薯块、玉米块、胡萝卜块加入少许食用油、5g生抽、5g蚝油抓拌均匀 2.将鲜虾、红薯块、玉米块、胡萝卜块放入空气炸锅中，180度烤12~15分钟，中途翻面；取出再放入圣女果和焯过水的西兰花再烤5分钟即可

步骤3

周三：口蘑鸡胸肉粒 1. 60g鸡胸肉粒和老豆腐块加入少许食用油、0.5g辣椒粉、5g生抽、5g蚝油、3g料酒抓拌均匀；贝贝南瓜、红薯块、青红彩椒块、口蘑块、圣女果倒入碗中加入少许食用油、1g食盐、3g生抽、5g蚝油、1g黑胡椒碎抓拌均匀 2.将鸡胸肉粒、豆腐块、贝贝南瓜块、红薯块放入空气炸锅中，180度烤12~15分钟，中途翻面；取出再放入口蘑块、青红彩椒块、圣女果再烤5分钟即可

步骤4

周四：秋葵巴沙鱼 1. 120g巴沙鱼块加入少许食用油、1g盐、6滴柠檬汁、0.5g辣椒粉抓拌均匀；土豆块、红薯块、鲜香菇倒入碗中加入少许食用油、1g盐、3g生抽、5g蚝油抓拌均匀 2.将巴沙鱼块、土豆块、红薯块、鲜香菇放入空气炸锅中，180度烤12~15分钟，中途翻面；取出再放入圣女果和焯过水的秋葵再烤5分钟即可

步骤5

周五：鸡腿贝贝南瓜 1. 1只鸡腿表面划两刀，加入1g盐、3g生抽、3g蚝油、3g料酒、1g黑胡椒碎抓拌均匀；贝贝南瓜块、胡萝卜块、香菇块、红黄彩椒块倒入碗中加入少许食用油、1g盐、5g蚝油抓拌均匀 2.将鸡腿、贝贝南瓜块、胡萝卜块、香菇放入空气炸锅中，180度烤12~15分钟，中途翻面；取出再放入红黄彩椒块和焯过水的西兰花块，再烤5分钟即可 *如果鸡腿比较大，可以鸡腿先烤5分钟再加其他配菜烤~

步骤6

周六：莴笋三文鱼 1. 三文鱼加入少许食用油、0.5g食盐、5g黄灯笼辣椒酱、5g蚝油、0.2g红辣椒粉抓拌均匀；土豆块、玉米块、莴笋块、胡萝卜块、豌豆放入碗中，加入少许食用油、1g食盐、3g生抽、5g蚝油抓拌均匀 2.将上面抓拌好的食材全部放入空气炸锅中，180度烤15~20分钟即可，中途可翻面1~2次

步骤7

周日：肉肠杏鲍菇 1. 1根肉肠切成3段，1个水煮蛋对半切开；红薯块、土豆块、杏鲍菇块、圣女果放入碗中，加入少许食用油、1g食盐、3g生抽、5g蚝油抓拌均匀 2.将红薯块、土豆块、杏鲍菇块放入空气炸锅中，180度烤10分钟，取出再放入肉肠、鸡蛋、圣女果烤7分钟；最后放入提前焯过水的小油菜再烤3分钟即可